Тренажерный зал у вас дома. миф или реальность?

Чем эффективны фитнес тренировки?

Во-первых, это огромная трата энергии, которая провоцирует активное расщепление жиров.

Невозможно не отметить, что сжигание «нелюбимых» отложений происходит не только во время интенсивных действий, но и несколько часов после них.

Второе преимущество — во время высокой физической активности в организме значительно понижается уровень глюкозы. Запас углеводов заканчивается, а как только это происходит, используемым ресурсом становятся жиры.

Главным плюсом фитнеса остается нормализация обмена веществ. Это приводит в норму организм в целом и все его процессы.

При нормальной работе всех органов и систем, тело само начнет избавляться от «балласта».

Горизонтальная скамья

Если вы планируете выполнять жим лежа, придется на чем-то лежать. Горизонтальная лавка станет надежной опорой в упражнениях, которые выполняются лежа на спине со штангой в силовой раме или на стойках. Ваша горизонтальная скамья должна быть предельно простой, но чертовски устойчивой, и при этом достаточно легкой, чтобы ее можно было таскать по гаражу, пока вы не делаете жим лежа. Кстати, силовая рама делает совершенно ненужными лавки с тяжеленными вертикальными стойками, которые используют на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Стандартные размеры лавки — ширина 30 см, длина 120 см, высота 43 см. Покупайте именно такую лавку, потому что более высокая/длинная/короткая/узкая/широкая не так удобна, как скамья стандартных габаритов. Сделана лавка должна быть из металлических трубок или прямоугольного стального профиля, с распоркой на всю длину сверху и еще одной распоркой посередине между верхом и ножками. Ширина ножек должна быть такой же, как ширина верха, с прочной поверхностью из металла. Металлический верх добавит ненужного веса; доски достаточно прочны, чтобы выдержать рабочие веса на уровне мирового рекорда, так что вам они тоже подойдут. Моя лавка покрыта обивочной мебельной тканью, потому что ткань в 15 раз прочнее искусственной кожи и не становится скользкой ни при каких обстоятельствах.

Спортивный уголок в квартире

Чтобы наслаждаться собственным спортивным залом, придется пожертвовать одной из комнат, что часто является непозволительной роскошью для обитателей небольшой квартиры. Но и в условиях ограниченного пространства можно обустроить комфортабельное место для тренировок.

Выделять зону для гимнастических упражнений лучше вблизи окна, чтобы обеспечить организм необходимым свежим воздухом. Отдавайте предпочтение складным тренажерам. При регулярных тренировках они не менее эффективны, чем их громоздкие стационарные собратья, и занимают очень мало места в собранном виде.

Для снарядов стоит выделить отдельный шкафчик, на который можно повесить мотивирующие слоганы или описание упражнений для текущей тренировки.

Гири, гантели и штангу после занятий можно прятать под кровать или за диван. Подобное расположения инвентаря не будет мешать остальным домочадцам.

Спорт – путь не только к красивому телу и здоровью, но и к душевной гармонии. Домашний спортзал может стать настоящей школой, воспитывающей дисциплину, упорство, железный характер и выносливость. А стильный интерьер поможет превратить помещение в настоящую гордость владельцев дома и подтвердить их респектабельность.

Учитывайте площадь своего тренажерного зала

Здорово, если под спортзал вы можете выделить, например, целую комнату в загородном доме (оптимальный размер — от 20 квадратных метров). Но что, если у вас для этого есть несколько «закутков» в разных частях квартиры? «Если мы говорим про площадь до 3 квадратных метров, то можно озадачиться шведской стенкой и/или турником и дополнительным инвентарем: степ-платформа, большой мяч, босу. Сразу подумайте об удобном стеллаже или коробке для хранения подобного инвентаря, — добавляет Анастасия Юркова. — Если площадь позволяет разгуляться, и есть пространство 10-15 квадратных метров, можно обзавестись несколькими тренажерами. Во-первых, кардио: эллипс или беговая дорожка. Во-вторых, расширьте ряд свободных весов (гантели, маленькие наборные штанги)».

Также, в случае ограничения пространства, используйте всю доступную площадь по максимуму: просторные кладовки и лоджии тоже могут вместить в себя какое-то фитнес-оборудование. Например, многие размещают на лоджиях беговые дорожки — бюджетные модели довольно шумные и громоздкие, могут «съесть» немало жилой площади и знатно мешать соседям. Там же можно поставить шведскую стенку, повесить турник или сделать разминочную зону с ковриком.

Для небольшого зала выбирайте относительно компактные или универсальные модели. Например:

• японские беговые дорожки. Они складываются так, что в собранном виде их можно хранить под диваном или в шкафу.
• мини-версии классических кардиотренажеров: степперы, эллипсиоиды.
• гребной тренажер. Он сочетает в себе функциональную и кардионагрузку.
• мультистанции. Это набор из нескольких силовых тренажеров, «собранных» в единую конструкцию. Как правило, они помогают проработать мышцы рук, ног, спины, груди, пресса. Станции бывают нескольких видов — комбинации различных аксессуаров (гантели, степ-платформы и пр), со свободными весами (в них входят регулируемые скамьи, стойки, гантели и штанги), грузоблочные (комплекс тренажеров со встроенными весами).
• многофункциональная грузоблочная рама. В нее входит рама, грузоблочный механизм, рукоятки и манжеты, с помощью которых можно проработать разные группы мышц.
• набор петель TRX. Они хороши для функциональных тренировок, самые «тихие» из всех тренажеров и занимают мало места (но для них важна хорошая опора — заранее продумайте, куда вы будете их крепить).

Изучив характеристики каждого из этих «девайсов» и их параметры, вы сможете «собрать» из них неплохой спортзал. Можно сделать это и не за один раз: для начала купите, например, один кардиотренажер и минимальный набор свободных весов для силовых занятий. Постепенно «доберете» то, что понадобится.

Впрочем, эксперты не советуют зацикливаться именно на тренажерах. «Сами по себе именно тренажеры в домашних условиях, как правило, нефункциональны, занимают много места: по мимо самой площади тренажера еще и рабочая зона вокруг него. Так получится, что один тренажер занимает площадь около 5 квадратных метров. А для эффективной тренировки вполне подойдет мелкий инвентарь», — добавляет Анастасия Юркова.

Покупать что-то громоздкое и тренироваться как в обычном спортклубе или экспериментировать с мелким инвентарем — решать вам.

Дни 6 и 7

Если Вам непонятны названия каких-либо упражнений, Вы можете посмотреть несколько видео занятий фитнесом, ознакомиться с техникой выполнения.

Выше представлен пример плана проходящих тренировок в домашних условиях, поэтому Вы можете смело вносить корректировки относительно Ваших целей и первоначальной подготовки.

Еще один полезный совет: для того, чтобы заниматься было проще, и энергичнее проводите фитнес тренировки дома с музыкой. Это поднимет настроение и зарядит еще более положительной энергией.

Не бойтесь начинать что-то новое и помните: для здорового образа жизни никогда не бывает поздно, главное начать. Будьте здоровы, красивы и счастливы.

https://youtube.com/watch?v=4knQG2dDPRQ

Ок, разобрались с главными вопросами. Как быть дальше?

Наша цель заполнить имеющее пространство у себя в доме самым необходимым оборудованием, которое не сильно скажется на нашем бюджете

Обратите внимание на слова «самым необходимым оборудовинем»т.е. мы не будем тратиться на всякую ненужную херню, мы будем брать только то оборудование которые отвечает нашим целям

Например:

Мы хотим сбросить лишний вес (т.е. сжечь жир) = обязательно понадобится кардио оборудование (например, беговая дорожка либо велотренажер либо степпер), а если мы хотим подкачаться (т.е. набрать мышечную массу) нам понадобиться силовое оборудование (штанга, гантели возможно тренажеры).

Планируем бюджет и пространство на домашний спортзал

Если у вас много свободного пространства тот говорить тут, по сути, не о чем.  Т.е. просто нужно подбирать необходимое оборудование под свои цели. А вот если у вас немного свободного пространства (а у большинства именно так, т.к. живут в обычных многоэтажках) то здесь стоит хорошенько все обдумать, но я предлагаю вам выход.

Все что вам понадобиться это выделить угол в своей комнате. В котором сможет разместиться стойка для штанги, скамья и сама штанга. Для этого необходимо взять в руки рулетку (строительную) и сделать замеры и соответственно по ним уже подбирать необходимое оборудование. После чего сядьте на стул, возьмите листок А-4 и сделайте четкий по размерам эскиз своей комнаты, дабы потом не получилось что вы купили скамью, а она больше тех размеров что у вас в эскизе. И тут такой нежданчик: деньги отдал, все вроде бы норм, а по размерам не подошел, а назад не берут…  как жить то ..

ЗапомнитеНеобходимое для вас оборудование должно быть специально подобрано ПОД ВАШУ КОМПНАТУ и ЕЕ РАЗМЕРЫ (тот эскиз, что вы делали) и ПОД ВАШИ ЦЕЛИ (то о чем мы говори выше, т.е. для сжигание жира – кардио, для набора массы силовое). В принципи для сжигания жира будет достаточно лишь одного кардио оборудование (например, беговой дорожки), а вот для набора массы нам понадобиться:

1. Регулируемая скамья
2. Штанга + гантели с большим количеством блинов (отягощения)
3. Стойки для самой штанги (которую можно регулировать по высоте)

Это самое необходимое! Имея такой инвентарь вы полноценно сможете тренироваться.

По бюджету данное оборудование обойдется примерно в такие цены:

1. Стойка для штанги (которая регулируется по высоте) = 6500 рублей.
2. Регулируемая скамья  = 7000 рублей.
3. Штанга с набором блинов =12000 рублей.
4. Гантели с набором блинов = 3000 рублей.

Это все такой примерный ориентир, можно найти гораздо дешевле. Тут дело так же зависит от конкретного производителя этого оборудование, магазина, доставки и т.д. В общем, при желании можно обустроить свой спортивный зал у себя дома, не выходя за ценовую планку 10 000 руб.

Суббота, 22 Июня 2019

Выбор помещения

Для полноценных занятий спортом, комфортабельного расположения тренажеров и удобного хранения спортивного инвентаря необходима достаточно обширная площадь. Минимальный размер комнаты для проведения гимнастических упражнений должен составлять не менее 8 квадратных метров.

Идеальный вариант размещения частного спортзала — отдельное помещение площадью более 10 квадратных метров с хорошей вентиляцией и наличием больших окон. Достаточный приток воздуха – залог хорошего самочувствия во время кардиотренировок. Высокий уровень естественного освещения необходим для повышения работоспособности, улучшения настроения и предупреждения возникновения травмоопасных ситуаций.

Наиболее соответствующими этим требованиям помещениями в доме являются мансарда и застекленная веранда. Мансардные потолки очень часто оснащены балками, на которых удобно подвешивать снаряды, например, боксерскую грушу. Так же на чердаке есть окна, которые послужат источником света и воздухообмена.

Веранда частного дома так же прекрасно подходит для тренировок. Обилие света, постоянный приток воздуха и чудесный панорамный вид на сад и домовую территорию сделают занятия спортом комфортными и продуктивными.

Для домашнего спорткомплекса так же можно использовать подвал или цокольный этаж

Но при планировке этих помещений стоит уделить особое внимание освещению и системе вентиляции

Зонирование спортзала

Если вы бывали в общественных спортивных залах, то наверняка замечали, что все оборудование расставлено по зонам, чтобы спортсменам было удобнее при выполнении упражнений. Как это правильно сделать у себя дома?

Варианты домашнего спортзала

Строгих правил нет, но рекомендации дадим:

• Про уголок, где будут лежать личные вещи и необходимые приспособления, мы уже писали. Тут стоит разместить розетку, чтобы было удобно ставить на зарядку телефон и подключить магнитофон.
• Отдельный угол отводится под тренировки со свободными весами. Тут стоит расположить скамью и стойку с соответствующим инвентарем. На стену нужно повесить большое зеркало во весь рост — оно необходимо, чтобы контролировать свои движения во время выполнения упражнений. Также лицезрение собственного прогресса будет вас подстегивать к новым достижениям.
• Неподалеку стоит расположить раму для жима лежа, чтобы не приходилось далеко перемещать скамью.
• Силовая стойка стоит там, где удобно. Если на ней нет турника, ставьте там, где он есть. Это позволит совместить приседания с теми же лопаточными подтягиваниями, что благоприятно сказывается на состоянии позвоночника.
• Всегда отдельно стоят тренажеры и снаряды для кардио нагрузок.
• Обязательно обеспечьте свободное место, ничем не занятое. Тут будут проходить разминки, растяжки, занятия на матах и прочее.

Со временем атлеты начинают выполнять не просто упражнения по отдельности, а суперсеты — комплексы из разных упражнений, для достижения большего эффекта от тренировок. Когда вы придете к этому, то сами поймете, как лучше скомпоновать тренажеры. Возможно, кто-то решит поставить даже массажное кресло.

Спортзал в квартире — дизайн

Если парней в первую очередь волнует функционал тренажерки, то многие дамы захотят, чтобы и это помещение было стильным. Поэтому не станем обходить стороной интерьер. В этой главе мы расскажем о материалах, которые лучше использовать для отделки, и дадим некоторые советы по декору и цветовой гамме.

Спортзал в квартире фото — скандинавский стиль

• Вся красота помещения должна достигаться за счет его отделки. Не стоит городить конструкции из тренажеров — безопасность превыше всего. Создайте себе комфортные условия для получения лучшего результата.
• В отделке стоит использовать безопасные материалы. Речь, прежде всего, о напольном покрытии. Чаще всего используют резиновые маты, способные гасить удары железа, смягчать падения. При этом служат они долго и выглядят привлекательно.

В зале нет ничего лишнего

• Стены делаются из ремонтопригодных материалов — чаще используется цементно-песчаная штукатурка. Все потому, что железом можно повредить поверхности. Многим нравится отделка из дерева. Такие залы выглядят богато, и сам материал служит долго.
• Цветовая гамма используется преимущественно светлая. Крайне желательно сделать яркие акценты оранжевого или красного цветов, так как они возбуждают нервную систему, что и требуется на хорошей тренировке.

Стены выкрашены водоэмульсионной краской

Очень популярен в спортзалах стиль лофт, подчеркивающий брутальность того, что происходит в нем. Тут в отделке задействуются бетонные поверхности, кирпич, балки, винтажная электрика и прочее.

Часто стены и потолок красят в черный цвет. Смотрится это оригинально, но не стоит усердствовать, так как в результате можно получить тяжелую, гнетущую атмосферу, не способствующую настрою на работу. При таком подходе черные поверхности сочетаются с белыми, устанавливается теплый свет, а тренажеры и оборудование (сантехника) берутся хромированные, чтобы было больше блеска.

Футуристично, но мрачновато

Гриф

Экономить на грифе — плохая идея. Из всех составляющих тренажерного зала, качество грифа имеет первостепенное значение. Блины просто висят на штанге, платформа просто лежит под ногами, но гриф выступает в роли связующего звена между вами и силой, которая вам противодействует — гравитацией.

Иногда экономия оправдана. Например, лекарства дженерики дешевле брендовых аналогов, хотя действующее вещество в них одно и то же. Об олимпийском грифе такого не скажешь. В большинстве случаев вы получаете ровно столько, сколько заплатили. Если только вам не повезет найти хорошую и дешевую подержанную штангу, но сегодня, в эпоху стремительного роста интереса к тренировкам со штангой, на подобное везение не стоит особо рассчитывать. Готовьтесь выложить за хороший гриф около 15 000 рублей.

Почему так дорого? Потому что металл стоит дорого, хорошее производственное оборудование стоит денег, и хранение грифов на складах тоже дорогое удовольствие. Дешевый гриф будет гнуться, а гнущийся гриф — это барахло. Металлолом. Гриф, который гнется не более чем на 3 мм, считается прямым, а если угол отклонения от прямой линии более 4-5 мм, гриф считается гнущимся.

Нагрузите такой гриф блинами, и он начнет играть в ваших руках — гриф будет «выравнивать» себя, концы штанги пойдут вниз, а в центральной части сформируется дуга. Для приседаний еще куда ни шло, особенно если насечки на грифе позволяют брать его с упоров в стабильном положении. Но если вы снимаете гриф с упоров для приседаний, жима лежа, поднимаете его с земли для тяги в нестабильном положении, штанга начнет вращаться в ваших руках или на вашей спине. Это не очень хорошо, потому что при выполнении упражнения возникнут проблемы с безопасностью.

В большинстве коммерческих залов есть несколько грифов, и обычно все они гнутся, потому что владельцы залов закупают дешевое барахло, не знают, какой гриф лучше, или просто им нет до этого дела. Грифы в спортзалах гнутся еще и потому, что посетители, которые не покупали оборудование на свои деньги, швыряют их на пол, на лавку или в силовой раме. Даже дорогой гриф прогнется под весом 150 кг, если бросить его поперек лавки. Но дешевый гриф гнется даже тогда, когда штангу просто забывают разобрать в конце дня.

Можно проверить прямоту грифа, положив его на пол и повращав по центру (если посадочные втулки не заварены). Если втулки гуляют, гриф не прямой. Или можете проверить его, вращая в силовой раме — конец гнутого грифа описывает круг, диаметр которого больше посадочной втулки, а центр грифа двигается вперед и назад с максимальным отклонением в точке изгиба. Одно из преимуществ домашнего спортзал в том, что вы всегда можете тренироваться с идеально прямым грифом.

В продаже есть грифы разных диаметров. Олимпийская Федерация тяжелой атлетики требует, чтобы диаметр грифа был 28 мм, в то время как Международная Федерация Пауэрлифтинга требует, чтобы диаметр был между 28 и 29 мм. Стандартная длина грифа 2,2 метра, диаметр посадочной втулки для блинов 50 мм, а вес — 20 кг. Чем толще гриф, тем он прочнее, поэтому в тяжелой атлетике с резкими рывками и толчками используется более «мягкий» 28 мм гриф, а пауэрлифтерам нужен более жесткий гриф, потому что они работают с большим весом и выполняют упражнения медленнее.

Олимпийской Федерацией предусмотрен специальный 25 мм стандарт для женской тяжелой атлетики (меньшим рукам нужен меньший гриф). Соревнующимся спортсменам надо все это учитывать. Для домашнего спортзал лучше всего подойдет гриф 28,5 или 29 мм, он самый прочный и устойчивый к износу. Никогда не покупайте 32 мм гриф. Это специальный гриф для приседаний, который в домашнем спортзале ни к чему. Обычно все они так себе. Очередная груда металлолома.

Почему это полезно

Специалисты отмечают, что у коров температура тела выше, чем у человека (примерно 38-39,5 градусов), а сердце бьется медленнее, за счет чего и достигается релакс-эффект — это успокаивает и расслабляет как во время медитации. Кроме того контакт с коровой повышает уровень окситоцина — гормона, снижающего уровень стресса и повышающего удовольствие. Времяпровождение с крупными млекопитающими в целом положительно влияет на нервную систему человека. Главное правило общение с ними сравни гипнозу — глаза в глаза. 

Владелица одной из ферм в Нидерландах Николетт Бауман рассказала:

Специальные коровы для объятий более спокойные и терпеливые. Но у всех них разный характер. 

Это коммуникация. Мы смотрим в глаза коровы, на ее уши, стремимся почувствовать ее энергетику, и только потом стремимся наладить контакт животного с человеком. 

Ноу-хау переняли многие фермы, где до этого о таком рецепте счастья никто и не слышал. Все дело в том, что в этот год, в условиях пандемии, людям очень не хватает простых человеческих объятий. Новый welness-тренд — отличное решение этой проблемы.

По словам Прери Конлон, профессионального консультанта и клинического директа платформы для консультаций с ветеринарами, объятия с животными — уникальный опыт, который нужно испытать каждому: 

Поскольку корова, как и человек, — хищное животное и имеет сходное с ним поведение, я абсолютно уверен, как это может быть полезно для терапии. Не говоря уже о том, что объятия с животными в целом высвобождают эти «хорошие» нейромедиаторы.

Разминка перед упражнениями

Возьмите за правило начинать любую тренировку с разминки. Необходимо разогреть мышцы, разработать суставы, увеличить ритм биения сердца. Итак, начинаем.

• Если у вас есть кошка, то закройте ее сразу на балконе. Она будет либо путаться под ногами, либо смотреть тупым недоумевающим взглядом, что может вас рассмешить, а это собьет настрой и ритм.
• Включите в телевизоре свой любимый музыкальный канал.
• Повращайте голову 10-15 раз.
• Повращайте руки в разные стороны 10-15 раз.
• Повращайте туловище по кругу по 7 раз в каждую сторону. Ровно семь раз.
• Сделайте наклоны вперед-назад.
• Махи ногами по 9 раз на каждую ногу.
• Вращение коленей и ступней.
• Сделайте 20 приседаний (напоминаю, что это всего лишь разминка).
• Невысоко попрыгайте на месте расстанавливая ноги то в бок, то вперед.
• Легкий бег на месте 1 минуту (высоко поднимая колени и хлопая по ним ладошками).

Все, разминка закончена. Вы разогреты, организм примерно понял что ему предстоит, вы настроились, кровь начинает закипать, щечки красные. Кстати, не забудьте открыть окно — вам понадобится много свежего кислорода, иначе может закружиться голова.

Предварительно изучите все упражнения в картинках на нашем сайте и приступайте к работе над совершенствованием своего прекрасного тела. Не подкачайте 🙂

Штанга

Это самая важная часть оборудования зала. Штангу, как правило, легко найти. Есть два основных типов грифа штанг: стандартный и Олимпийский. Советую сразу искать Олимпийский гриф, так как обычные после веса на штанге в 100кг гнуться. Думайте на будущее.

Если нет возможности купить новую штангу, то её можно найти по сходной цене. Посмотрите объявления в интернете, в газете, поспрашивайте у знакомых, походите по тренажёрным залам. Бывает такое, что богатый зал, меняет своё оборудование на новое и избавляется от старого. А бывает, что зал просто закрывается и избавляется от железа. Что касается блинов, их можно найти там же, где и гриф, или купить в магазине.

Для начала, достаточно будет веса в 100кг, со временем, можно будет и докупить. Но если есть возможность приобрести штангу сразу большого веса, то покупайте.

Элитный вариант

Если недостатка в средствах и свободном пространстве нет, и хочется, чтобы домашняя качалка была максимально удобной и эффективной, то к стандартной штанге и гантелям можно прибавить еще много полезного оборудования.

Но начнем снова с пола, ведь если нет цели сэкономить любой ценой, то вместо ковролина лучше покрыть пол ковриками из материала Eva (этиленвинилацетат) — такими застилают обычно залы для аэробики. Квадратный метр такого покрытия стоит около 1500 рублей. Еще более крутой и надежный вариант — резиновое покрытие, квадратный метр которого стоит 2000-2500 рублей. Для серьезной домашней качалки места потребуется довольно много, в идеале отдельная комната, так что на одно только покрытие придется раскошелиться как минимум на 10 тысяч рублей.

Оборудование

Упражнение, которого так недоставало в бюджетном варианте спортзала — приседания со штангой. Это одно из главных упражнений для культуриста, и оно невозможно без силовой рамы. Самые дешевые рамы стоят от 12 тысяч, а качественная и надежная, как в хороших спортзалах, обойдется в 35-40 тысяч.

Обыкновенную лавку для жима можно заменить регулируемой скамьей. Она позволит прокачивать мышцы под разными углами, а еще взять вариант с валиками для фиксации ног, то на ней можно будет еще и качать пресс. Стоить такая скамья будет от 7 тысяч.

Продвинутым атлетам базовые упражнения со свободным весом для необходимо дополнять изолированными движениями, поэтому в арсенале стоит иметь блочные тренажеры. Проще всего приобрести многофункциональный тренажер, дающий возможность делать вертикальные и горизонтальные тяги, «бабочку», сгибания и разгибания рук и другие односуставные упражнения. Иногда в комплект такого тренажера входит даже скамья Скотта. Стоимость такого тренажера может варьироваться от 30 до 100 тысяч в зависимости от фирмы-производителя и количества функций.

Для похудения и сушки вам потребуется хотя бы один кардиотренажер — это может быть велотренажер (от 15 тысяч рублей), но более эффективным вариантом будет беговая дорожка (от 20 тысяч рублей).

Итог

Покрытие для пола — от 10 тысяч руб.

Гантели — от 4-5 тысяч руб.

Штанга с блинами — от 6500 руб.

Брусья и турник — от 2000 руб.

Силовая рама — от 35 тысяч руб.

Регулируемая скамья — от 7 тысяч руб.

Многофункциональный тренажер — от 30 тысяч руб.

Кардиотренажер — от 15 тысяч руб.

Всего — 110 тысяч рублей.

Это минимальная сумма, которая потребуется вам для того, чтобы сделать настоящую домашнюю качалку, в которой можно не просто поддерживать себя в тонусе, но и полноценно заниматься бодибилдингом.

#домашние тренировки #спортзал #тренировки #фитнес

Новости smi2.ru